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Und weiter geht´s mit unserer Serie „Corona – Bergsporttipps für #bergzeitdaheim“ in Zusammenarbeit mit Bergzeit. Teil Zwei beschäftigt sich mit Übungen Core-Training fürs Klettern und Bouldern.
Im ersten Teil haben wir Euch bereits tolle Yoga-Übungen für daheim präsentiert…
(c) Roman Knopf – Bergzeit – #bergzeitdaheim
Die Übungen präsentiert Euch Bergzeit Markenbotschafterin und Kletterin der schweizerischen Nationalmannschaft Natalie Bärtschi.
Es gibt kaum eine Sportart bei der unser Körper so ganzheitlich beansprucht wie beim Klettern. Die häufig komplexen Bewegungsabläufe erfordern ein präzises Zusammenspiel vieler verschiedener Muskelgruppen. Im Zentrum steht dabei die Rumpfmuskulatur, auch Kern genannt bzw. im engl. Core = Kern. Die Rumpfmuskulatur verbindet den Oberkörper mit der unteren Extremität und bildet die Grundlage für Stabilität und Bewegungskontrolle.
Beim Klettern ist das insbesondere im steilen und überhängenden Gelände von großer Bedeutung, damit unsere Füße überhaupt an der Wand bleiben und nicht nutzlos hin und her baumeln. Aber auch an senkrechten und flachen Wänden ist eine starke Körpermitte enorm hilfreich, denn wenn der Körper dabei nicht stabil bleibt ist es auch nicht möglich, eine Hand oder einen Fuß bewegen. Doch nicht nur beim Klettern, auch im Alltag sind diese Muskeln enorm wichtig und helfen den Rücken und die Bandscheiben zu entlasten. Dass ist das Core Training für jeden von uns sinnvoll ist – egal ob jung oder alt, Anfänger oder Profi.
Beim Core-Training wird unterschieden zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur sowie zwischen Mobilisatoren und Stabilisatoren. Die Mobilisatoren arbeiten konzentrisch, das heißt, sie sind verantwortlich für die Bewegung. In diesem Fall sind das die oberflächlichen Bauchmuskeln und ihre Gegenspieler, die Rückenstrecker, welche eine Beugung bzw. Streckung des Rumpfes bewirken.
Ebenfalls ganz besonders wichtig sind auch die Stabilisatoren, also die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese befinden sich gelenknah und arbeiten isometrisch, das heißt ohne eine Bewegung zu verursachen. Bei einem Großteil der Bevölkerung, und zwar egal ob Kletterer oder nicht, ist die stabilisierende tiefe Bauchmuskulatur häufig verhältnismäßig schwach ausgeprägt. Ihre Aufgabe ist es, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die sogenannte Körperspannung aufzubauen. Erst dann können auch anspruchsvollere Bewegungen kontrolliert durchgeführt werden.
Dazu gibt es unzählige Bodenübungen wie zum Beispiel Planks oder Rumpfbeugen. Wichtig beim Klettern ist allerdings auch zu einem großen Teil die Umsetzung der Körperspannung an der Wand. Deshalb haben komplexe und dynamische Core Übungen, beispielsweise auf instabilem Untergrund, einen deutlich grösseren Effekt in Bezug auf unsere Kletterleistung. Hilfreich sind dabei TRX-Schlingen sowie eine einfache Klimmzugstange.
Im Gegensatz zu vielen anderen Trainings, bei denen der Sportler eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen absolviert, ist beim Core-Training zum Bouldern und Klettern eine fixe Übungsdauer sinnvoller, um die Belastung möglichst kletterspezifisch zu gestalten.
Die Übungen werden bevorzugt alternierend als Circuit absolviert, mit fixen Belastungs- und Erholungsphasen. Zu Beginn sind 1-2 Durchgänge à 4-6 Übungen empfehlenswert mit einer Belastungsphase von 30 Sekunden gefolgt von einer 30-sekündigen Erholungsphase.
Im weiteren Verlauf kann die Belastungsphase erhöht und die Erholungsphase verkürzt werden (z.B. 40s/20s oder gar 50s/10s). Somit beansprucht das Core Training maximal 15-20 Minuten und kann problemlos nach dem kletterspezifischen Training absolviert werden. Mindestens einmal pro Woche wäre empfehlenswert, gerne darf es auch 2-3 Mal die Woche sein.
Zusammen mit Bergzeit und Natalie Bärtschi präsentieren wir Euch eine Auswahl von Übungen, welche nebenbei auch die Schultergürtelmuskulatur beanspruchen und somit das Zusammenspiel der gesamten Muskelkette fördern. Um die Muskulatur maximal auszureizen, macht man die Übungen am Besten paarweise, also immer zwei ähnliche Übungen gleich nacheinander. Für ein möglichst vielseitiges und abwechslungsreiches Training sollten die Übungen regelmäßig gewechselt oder bei Bedarf erschwert werden.
(c) Natalie Bärtschi – Bergzeit – #bergzeitdaheim
Wie der Name schon sagt, ist das Ziel dieser Übung, die Stange mit den Zehenspitzen zu berühren. Arme und Beine bleiben dabei gestreckt und die Bewegung sollte möglichst ohne Schwung ausgeführt werden. Trotz gestrecktem Ellbogen sollten Deine Schultern aktiv bleiben.
Falls das nicht bzw. noch nicht möglich ist, hebe die Beine einfach nur bis 90° an. Du kannst auch mit der normalen Version beginnen und dann im Verlauf auf die vereinfachte Version wechseln, wenn Du die Übung noch nicht für die vollen 30 Sekunden halten kannst.
(c) Natalie Bärtschi – Bergzeit – #bergzeitdaheim
Die dazugehörige Übung am Boden ist relativ simpel, das sogenannte Klappmesser. Auch hier bleiben Arme und Beine möglichst gestreckt, etwas einfacher ist es mit angezogenen Beinen.
(c) Natalie Bärtschi – Bergzeit – #bergzeitdaheim
Ganz wichtig, hier steht Dein Körper senkrecht über dem Unterarm und bildet eine Linie bis zum Becken. Deine Beine stehen in einem leichten Ausfallschritt mit dem oberen Bein nach vorne. Tauche dann mit dem Oberkörper tief unten durch, ohne dabei die Stabilität im Rumpf zu verlieren. Zur Vereinfachung kannst Du die Übung auch am Boden statt im TRX absolvieren.
Trainiert: die schräge Bauchmuskulatur
Weitere Übungen zum Core-Training von #bergzeitdaheim findet Ihr hier…
Unter #bergzeitdaheim findet Ihr übrigens auf Instagram jede Menge weiterer Ideen und ermunternde Posts wie ihr die Berge in euer Wohnzimmer holt!
Auch der Bergsportspezialist Bergzeit hat seine beiden Filialen in Großhartpenning und Gmund vorübergehend geschlossen und alle dort geplanten Veranstaltungen bis auf weiteres abgesagt sowie alle Reisen und Touren von Bergzeit Erlebnis bis einschließlich 30. April 2020 storniert.
Am Hauptsitz in Otterfing wurden Sicherheitsvorkehrungen getroffen, um die Verbreitung des Corona-Virus bestmöglich einzudämmen, so arbeiten bereits seit über einer Woche die Verwaltungsmitarbeiter im Homeoffice. Alle Besprechungen intern sowie auch mit externen Partnern finden virtuell statt. Damit die Logistik weiterhin funktioniert und trotz der äußeren Umstände den Kunden eine zuverlässige Lieferung ermöglicht wird, wurde die Logistik so organisiert, dass die Mitarbeiter vor einer Ansteckung bestmöglich geschützt sind und in kleinen Gruppen im Mehrschichtsystem gearbeitet wird.
Außerdem wurde die Rückgabefrist auf 100 Tage verlängert, um die Notwendigkeit schneller Rücksendungen zu vermeiden. „Wir gehen diesen Schritt, weil wir nicht nur als Unternehmen Verantwortung gegenüber unseren Mitarbeitern haben, sondern auch jeder einzelne als Bergsportler, Nachbar, Familienmitglied oder Freund. Nur gemeinsam können wir es schaffen die Verbreitung des Virus zu stoppen. Deshalb bitten wir euch um Unterstützung. Passt auf euch und eure Familie und Freunde auf – und bleibt daheim #bergzeitdaheim“, so das Statement von Bergzeit.
Wir bedanken uns bei Bergzeit und Geschwister Zack PR für die Unterstützung bei der Bereitstellung dieses Contents.
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Wir möchten Dich inspirieren, Neues zu entdecken. Wir lieben die Natur und die Bewegung draußen. Wir machen uns gerne dreckig, schwitzen und suchen die Herausforderung. Ganz gleich, ob alleine, mit Familie, mit den Großeltern oder unseren tierischen Begleitern. Wir finden: Jeder Tag draußen in der Natur ist ein guter Tag.