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Fit durch den Alltag

Tipps für die Verbesserung der Ausdauer

Ausdauersport stärkt das Herz-Kreislauf-System, hält fit und macht gute Laune. Auch die Stressresistenz wird durch regelmäßige Bewegung gefördert. Die große Bandbreite an Ausdauersportarten hält für jeden etwas Passendes bereit – von Schwimmen und Laufen bis hin zu Radfahren und Nordic Walking.

Worauf angehende Sportler achten sollten, wenn sie ihre Kondition mithilfe von Ausdauersport verbessern möchten, verrät der folgende Ratgeber.

Die eigene Ausdauer langfristig steigern: darauf kommt es an

Wer zum ersten Mal die Laufschuhe anzieht oder aufs Rad steigt, erstellt am besten vorab einen Trainingsplan. Wichtig ist, regelmäßig zu festen Zeiten zu trainieren, etwa dreimal pro Woche, und dem Körper dazwischen ausreichend lange Ruhephasen für die Regeneration zu gönnen.

Des Weiteren gilt: Anfänger sollten es nicht übertreiben, sondern die Belastung in langsamen Schritten allmählich steigern. Das Risiko für eine Überlastung des Bewegungsapparates und für Verletzungen wird so deutlich reduziert und der Körper kann sich langsam an die sportliche Betätigung gewöhnen.

Wer sich konsequent an seinen Trainingsplan hält, erzielt in der Regel schnelle Erfolge und verfügt nach vier bis sechs Wochen über eine sogenannte Grundlagenausdauer. Zusätzlich zum Sport ist es ratsam, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, um die Ausdauer zu verbessern – etwa, indem das Auto öfters mal in der Garage bleibt und auf den Aufzug verzichtet wird.

Wichtig für Ausdauersportler: Viel trinken!

Wer Ausdauersport treibt, schwitzt und verliert auf diese Weise große Mengen Flüssigkeit. Diese muss ersetzt werden, damit die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Die empfohlene Trinkmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa vom Körpergewicht, vom Alter, von der allgemeinen Aktivität sowie von der Temperatur.

Als Faustregel gilt jedoch, dass Ausdauersportler während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten ein Glas Wasser (circa 200 Milliliter) trinken sollten, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Kohlenhydrate liefern Energie

Ausdauersportler ernähren sich am besten kohlenydratreich und fettarm. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind, füllen die Energiespeicher vor und nach dem Training schnell wieder auf.

Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte die letzte Mahlzeit eingenommen werden, denn dann bleibt dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung. Fettreiche Mahlzeiten, die lange im Magen verbleiben, sind jedoch tabu – mit leicht verdaulicher, fettarmer Kost machen Sportler hingegen nichts falsch.

Isotonische Getränke als sinnvolle Ergänzung für Ausdauersportler

Eine sinnvolle Ergänzung für den Ernährungsplan von Ausdauersportlern sind sogenannte isotonische Getränke, denn diese erfüllen gleich mehrere Funktionen: Wie auch bei Dextro Energy nachzulesen versorgen diese den Körper mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und frischer Energie in Form von Dextrose.

Durch das Schwitzen kann der Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, was letztlich auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Beispielsweise spielt Kalium eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion, während Magnesium Erschöpfung und Müdigkeit entgegenwirkt.

Wer vor oder während der Sporteinheit zu isotonischen Getränken greift, kann auf diese Weise also zur Aufrechterhaltung seiner Leistungsfähigkeit beitragen. Die enthaltene Dextrose – ein Einfachzucker – kann vom Körper zudem besonders rasch aufgenommen werden, weshalb isotonische Getränke als effiziente Energielieferanten fungieren.

Weitere Infos Infos, Tipps & Tricks fürs richtige Sporteln findet Ihr hier…

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Petra Sobinger

petra.sobinger@be-outdoor.de

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