Viele Sportarten profitieren von Yogaübungen als Ausgleich zu ihrer Lieblingssportart. Auch Mountainbiker. Zusammen mit der #bergzeitdaheim Yoga-Expertin Christina präsentieren wir Dir Yogaübungen für Mountainbiker.
Darum ist Yoga speziell für Mountainbiker sinnvoll?
Wusstet Ihr das? Yoga verfolgt immer einen ganzheitlichen Ansatz. Das bedeutet, dass eine Übung nie ausschließlich auf eine Körperpartie abzielt, sondern immer mehrere Muskelgruppen anspricht. Darum ist Yoga auch für Mountainbiker eine sinnvolle Ergänzung, um vom Biken stark beanspruchte Körperpartien gezielt zu entlasten, bzw. auch andere Muskelgruppen anzusteuern und zu stärken, um evtl. auftretende Beschwerden durch einseitige Belastungen zu lindern bzw. ihnen vorzubeugen.
Und bitte vergesst nicht auch das Wichtige. Durch bewusstes Atmen lernt man, seinen Atem besser zu kontrollieren und einzuteilen. Die Folge: positive Auswirkungen auf die Ausdauer, was bei steilen und langen Anstiegen sehr hilfreich sein kann. Außerdem kann man so seine Nerven beruhigen und schwierige Passagen mit mehr Konzentration und Ruhe besser meistern. Gezielte Übungen zur Stärkung der Körpermitte, führen zudem zu mehr Stabilität und Balance auf dem Bike.
(c)#bergzeitdaheim Christina Stahl -Yyoga für Mountainbiker
#bergzeitdaheim Yoga für Mountainbiker: Übung 1 – Der abwärtsgerichtete Hund – Ardho Mukha Shavasana
- Anleitung: Setze Dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne, damit Du den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen hast. Komme dann hoch auf die Handgelenke und stelle die Zehen auf. Mit der Einatmung drücke Dich nach oben und strecke Arme und Beine. Die Fersen ziehst Du dann tief in Richtung Boden und die Taille nach oben. Die Arme und der Rücken werden immer länger, während die Schultern tiefer in Richtung Boden kommen. Halte Bauch und Nacken entspannt und verweile bei einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung durch die Nase für einige Atemzüge in der Übung. Mit der Ausatmung lege Dich dann langsam auf den Bauch.
- Wirkung: Fußgelenke und Beine werden gestärkt. Die Schultern werden gedehnt und Verspannungen der Schulterblätter werden somit vermindert. Zieht die Wirbelsäule in die Länge und streckt den Rücken.
#bergzeitdaheim Yoga für Mountainbiker: Übung 2 – Der aufwärtsgerichtete Hund – Urdhva Mukha Shavasana
- Anleitung: Lege Dich auf den Bauch und stelle die Handflächen neben dem Brustkorb auf. Ziehe die Hände dann aber etwas weiter zurück in Richtung Taille. Die Fußrücken sind auf dem Boden und mit der Einatmung drück‘ Dich nach oben. Oberschenkel und Knie ziehe weg vom Boden und die Taille bring‘ weiter nach unten und nach vorne in Richtung Hände, mache so einen Bogen im Rücken. Den Brustkorb zieh‘ hoch und drehe die Schultern zurück. Den Kopf legst Du dann in den Nacken und schaust nach hinten. Der Mund bleibt geschlossen und Du atmest durch die Nase. Halte Po und Beine aktiv und bleibe für einige ruhige Atemzüge in der Haltung. Mit der Einatmung lege Dich langsam zurück auf den Bauch.
- Wirkung: Kräftigt Handgelenke, Schultern und Beine. Die Wirbelsäule wird gedehnt und gekräftigt. Somit werden Schmerzen im unteren Rücken gelindert.
#bergzeitdaheim Yoga für Mountainbiker: Übung 3 – Der Seitstütz – Vasishthasana
- Anleitung: Ausgangsposition ist der abwärtsgerichtete Hund (siehe Übung 1). Anschließend schiebe die linke Hand zur Mitte und stelle den linken Fußaußenrand quer auf den Boden. Bringe dann den rechten Fußinnenrand auf den linken, strecke den rechten Arm nach oben und schaue am rechten Daumen vorbei nach oben. Die linke Schulter steht über dem Handgelenk und Du ziehst das Becken nach oben, während Du das Kreuzbein nach vorne drückst. Halte die Beine aktiv und beide Schultern in einer Linie. Bleibe wieder für einige tiefe Atemzüge in der Haltung, bevor Du zurück in den abwärtsgerichteten Hund kommst. Wechsel nun die Seiten. Aus dem abwärtsgerichteten Hund läufst Du dann langsam mit den Füßen nach vorne in Richtung Hände und kommst hoch zum Stehen. Tipp: Falls Du die Übung mit ausgestrecktem Arm nicht ausführen kannst, kannst Du auch runter auf den Ellenbogen kommen (siehe Bild 2).
- Wirkung: Kräftigt die Handgelenke und Beinmuskulatur. Außerdem wird die seitliche Bauch- und die Schultermuskulatur gestärkt. Somit wird die Körpermitte stabilisiert und die Balance verbessert.
Unsere Serie – Bergsporttipps für #bergzeitdaheim
Im ersten Teil haben wir Euch bereits tolle Yoga-Übungen für daheim präsentiert.
Die Übungen präsentiert Euch Bergzeit Markenbotschafterin und Kletterin der schweizerischen Nationalmannschaft Natalie Bärtschi.
Im zweiten Teil findet Ihr tolle Core-Übungen – ganz wichtig für diejenigen, die gerne Bouldern und Klettern. Diese Übungen werden Euch präsentiert von Isabel Ewig.
Im dritten Teil präsentieren wir Euch zusammen mit #bergzeitdaheim Fußgymnastik für eine starke Fußmuskulatur, die Euch Sven Papendick vorstellt.
Im vierten Teil präsentieren wir Euch zusammen mit #bergzeitdaheim Dehnübungen für Beweglichkeit und Regeneration:
#bergzeitdaheim – Dehnübungen (c)Roman Knopf
Weitere Übungen findet Ihr unter #bergzeitdaheim bzw. unter bergzeit.de
